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High School Wrestling: Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel

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Der Ernährungsplan, den ein Ringer befolgt, kann ein Faktor für seine Leistung sein. Verschiedene Lebensmittel versorgen unseren Körper mit unterschiedlichen Nährstoffen. Obwohl Nahrung das wichtigste Element in Ihrem Ernährungsplan ist, können Nahrungsergänzungsmittel auch eine nützliche Ergänzung sein. Manche Wrestler wollen abnehmen. Manche Wrestler müssen nicht abnehmen. Unabhängig davon, ob ein Ringer abnehmen muss oder nicht, alle Ringer wollen stark sein und genügend Energie haben.

Protein (4 Kalorien pro Gramm)

Der Körper verwendet Protein, um viele Funktionen zu erfüllen. Ich glaube, die meisten von Ihnen wissen, dass eine der Hauptfunktionen von Proteinen der Aufbau und die Reparatur von Körpergewebe (zB Muskelgewebe) ist. Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren sind Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die über die Nahrung zugeführt werden müssen. Ein vollständiges Protein liefert alle essentiellen Aminosäuren. Die meisten vollständigen Proteine ​​stammen aus tierischen Quellen. Die Rede ist von Fleisch, Fisch, Geflügel, Milch, Käse und Eiern. Warum ist Protein für einen Ringer wichtig? Ringen ist anstrengend und kann katabol sein (dh Muskelgewebe abbauen).

Wie viel Eiweiß brauchst du? Einige Studien haben gezeigt, dass Sportler mehr Protein benötigen als eine sitzende Person. Ihre Ernährung sollte etwa 25 % ihrer Kalorien aus Proteinen aufnehmen.

Gute Proteinquellen:

  • mageres Rindfleisch
  • ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenbrust
  • mageres Schweinefleisch
  • Fisch ohne Panade
  • Truthahn
  • Milch
  • Joghurt
  • Käse
  • Hüttenkäse
  • Eier

Eine interessante Tatsache über Hüttenkäse:

Hüttenkäse enthält eine große Menge des Milchproteins Casein. Tatsächlich besteht Hüttenkäse zu fast 100 % aus unverfälschtem Kasein. Casein wird im Körper langsam verdaut. Casein liefert nach der Einnahme ein langsames Rinnsal an Aminosäuren. Wenn Sie also vor dem Schlafengehen etwas Hüttenkäse essen, können Sie während der Nacht einen langsamen Rinnsal von Aminosäuren (dh Protein) in Ihren Körper erhalten, die antikatabol wirken können (dh den Abbau von Muskelgewebe verhindern), während das Muskelgewebe repariert wird Während dem Schlafen.

Zum Thema Eier:

Eier haben einen biologischen Wert (BV) von 100. Unser Körper verwertet das in Eiern enthaltene Protein sehr gut. Sogar Eiweiß hat einen BV von 88. Ich empfehle nicht, nur Eiweiß zu essen, auch wenn es weniger Fett und weniger Kalorien enthält. Ich denke, die Natur hat Eier geschaffen, die zusammen mit Eigelb und Weiß als Paket gegessen werden. Ein großes ganzes Ei enthält etwa sechs Gramm Protein. Eier sind nährstoffreich. Wenn Sie sich Sorgen um Kalorien machen, können Sie Eier pochieren oder in einer beschichteten Pfanne braten. Es gibt flüssige Eiweißprodukte, wenn Sie es vorziehen. Denken Sie daran, dass es wahrscheinlich keine gute Idee ist, rohe Eier wie Rocky Balboa zu essen.

Zum Thema Bohnen:

Bohnen sind interessant, weil sie eine gute Protein- und Kohlenhydratquelle sein können. Bohnen liefern auch Ballaststoffe, die Ihnen helfen können, sich satt zu fühlen, wenn Sie versuchen, eine Diät zu machen. Bohnen und Reis sind eine beliebte Kombination für eine Mahlzeit, die alle oder fast alle essentiellen Aminosäuren enthält. Einige Experten halten die Kombination aus Bohnen und Reis für ein vollständiges Protein.

Ein Typ namens Tim Ferriss befürwortet etwas, das er eine „Slow-Carb“-Diät zur Gewichtsreduktion nennt. Bohnen und Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil dieses Diätplans. Eine Mahlzeit kann beispielsweise aus Rindfleisch, Pintobohnen und gemischtem Gemüse bestehen. Eine andere Mahlzeit könnte aus Eiern, schwarzen Bohnen und gemischtem Gemüse bestehen. Die Diät enthält keine Kohlenhydrate wie Brot, Müsli und Obst, daher ist es keine wirklich gute Diät für einen Ringer. Ich dachte nur, es sei interessant als Option zur Gewichtsreduktion und wegen seiner Abhängigkeit von Bohnen und Hülsenfrüchten.

Kohlenhydrate (4 Kalorien pro Gramm)

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Mit anderen Worten, Kohlenhydrate liefern Ihnen Energie. Ringertraining und Wettkampf erfordern natürlich viel Energie. Achten Sie daher darauf, viele Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufzunehmen. Kohlenhydrate werden in Glukose und andere Zucker zerlegt. Glukose ist die bevorzugte Energiequelle Ihres Gehirns. Ein Großteil dieser Glukose wird in Form von Glykogen in Ihren Muskeln gespeichert. Glykogen wird dann als Energiequelle verwendet. Ihre Ernährung sollte etwa 60 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Es gibt komplexe Kohlenhydrate wie Brot und Getreide und einfache Kohlenhydrate wie Obst. Bilde dich.

Gute Kohlenhydratquellen:

  • Brote
  • Bagels
  • Muffins
  • Pfannkuchen
  • Getreide
  • Reis
  • Pasta
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Früchte
  • Gemüse

Als ich in der High School rang, habe ich viele Kohlenhydrate gegessen. Zum Beispiel habe ich tatsächlich viele Reiskuchen gegessen. Ich dachte mir, ich könnte fünf Reiskuchen für ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien in einer Dose Soda essen. Ich weiß, Sie denken wahrscheinlich, dass sie nach Styropor schmecken, aber ich habe mich daran gewöhnt. Ich habe auch viele Kartoffeln ohne Butter, Salz oder andere Gewürze gegessen. Ich habe viele Schüsseln mit Haferflocken gegessen. Ich habe mich daran gewöhnt, eine einfache Diät zu essen. Natürlich hatte ich noch gelegentlich ein Pop-Tart oder Schokoriegel.

In Bezug auf Obst und Gemüse:

Warum einen Schokoriegel essen, wenn man zwei große Äpfel für ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien essen könnte? Das war mein Gedanke zurück in der High School, als ich eine Wrestling-Diät machte. Obst und Gemüse sind oft fettfrei, kalorienarm, wasserreich, ballaststoffreich und reich an Nährstoffen wie Antioxidantien. Ich habe damals viele Portionen grüne Bohnen gegessen. Ich hatte fast jeden Tag ein oder zwei Äpfel. Ich könnte eine große Menge Essen für eine kleine Menge Kalorien essen.

Fett (9 Kalorien pro Gramm)

Fette liefern doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Proteine ​​und Kohlenhydrate. Daher sollten Sie nicht zu viel Fett konsumieren. Sie sollten Fett jedoch nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen. Ihre Ernährung sollte etwa 15 % ihrer Kalorien aus Fetten beziehen. Fette machen viele wichtige Dinge in unserem Körper. Fette bauen gesunde Zellmembranen auf. Fette helfen, Hormone wie Testosteron zu bilden. Ihr Gehirn besteht zu etwa sechzig Prozent aus Fett. Einige Fette können helfen, Ihre Haut glatt und gesund zu machen. Darüber hinaus polstert Fett Ihre Körperorgane.

Sie haben wahrscheinlich schon von den vielen Arten von Fetten gehört, wie gesättigte, mehrfach ungesättigte, einfach ungesättigte, gehärtete und Transfette. Dr. Eric Serrano glaubt, dass gesättigte, mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette alle wichtig sind. Er empfiehlt jedoch, gehärtete Fette ganz zu vermeiden. Vielleicht möchten Sie Fette und essentielle Fettsäuren erforschen. Sie können auch eine Online-Suche nach Dr. Eric Serrano, Udo Erasmus, Dr. Bill Sears und Dr. Joseph Mercola in Bezug auf gesunde Fette durchführen.

Einige gute Fettquellen, die Sie in Betracht ziehen sollten:

  • Natives Olivenöl extra
  • Leinöl
  • Fischöl
  • Lebertran
  • Erdnussbutter
  • Nüsse
  • natives Kokosöl
  • Avocados

Haben Sie keine Angst, ganze Eier, mageres rotes Fleisch, Lachs, Thunfisch und gelegentlich sogar etwas Butter zu essen. Kokosöl ist ein gesättigtes Fett. Wenn Sie jedoch einige Nachforschungen über natives Kokosöl anstellen, werden Sie feststellen, dass es viele potenzielle gesundheitliche Vorteile hat. Denken Sie außerdem daran, gehärtete Fette und Transfette zu begrenzen oder zu vermeiden.

In einem Wrestling-Camp wurde mir geraten, während der Wrestling-Saison zu versuchen, eine Diät aus etwa 80 % gesundem Essen und 20 % ungesunder Nahrung zu sich zu nehmen. Ich schätze, sie dachten, niemand könne sich zu 100 % gesund ernähren. Das mag ein vernünftiger Rat sein.

Im Buch Blut im Käfig, schreibt Autor L. Jon Wertheim über Pat Miletich, einen ehemaligen Wrestler und ehemaligen UFC-Champion. Pat und die meisten seiner Kämpfer folgen einer so genannten „Kämpferdiät“ von Miletich, wenn ein Wettbewerb näher rückt. Diese Diät besteht hauptsächlich aus Haferflocken, Eiern und hautlosem, knochenlosem Hühnchen.

Fastfood-Tipps:

  • Trinke Wasser oder Milch statt Pop
  • Haben Sie gegrilltes Hühnchen in Sandwiches und Softshell-Tacos
  • Haben Sie gegrillte Hähnchenbrust, mageres Roastbeef und mageren Schinken auf Sub-Sandwiches
  • Iss einen Gartensalat mit minimalem Dressing
  • Iss eine Ofenkartoffel ohne Butter, Sauerrahm oder Käse
  • Iss einen kleinen Hamburger ohne Käse, Speck oder Mayonnaise
  • Vermeiden Sie frittierte, panierte und in Teig getauchte Lebensmittel

Merken Sie sich:

  • Ein Pfund entspricht ungefähr 3.500 Kalorien
  • Wenn Sie täglich 500 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen, verlieren Sie ungefähr ein Pfund pro Woche
  • Eine einfache Möglichkeit, die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, Ihr aktuelles Körpergewicht mal 10 zu nehmen (z. B. 150 x 10 = 1.500 Kalorien).
  • Eine einfache Möglichkeit, die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um das Gewicht zu halten, besteht darin, Ihr aktuelles Körpergewicht mal 15 zu nehmen (z. B. 130 x 15 = 1.950 Kalorien).
  • Ein Kalorienzählbuch und eine Lebensmittelwaage können hilfreich sein; Nährwertetiketten lesen
  • Versuchen Sie, leere Kalorien zu vermeiden, wie Sie sie in Limonade und Süßigkeiten finden
  • Halten Sie Ihre Mahlzeit vor dem Wettkampf leicht und kohlenhydratbasiert

Ich empfehle nicht, Gewicht zu verlieren oder zu verhungern. Sie brauchen Nahrung, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Trinken Sie außerdem viel Flüssigkeit, damit Sie nicht dehydrieren. Wenn Sie abnehmen möchten, tun Sie dies langsam und vorsichtig. Sie wollen nicht Muskelgewebe und Kraft verlieren. Außerdem brauchst du Energie für harte Übungen.

Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind:

Krafttrainer Mike Mahler ist Veganer (dh frisst keinerlei tierische Produkte) und ist dennoch groß und stark. Einige Grundnahrungsmittel in seiner Ernährung sind Nüsse, Samen, Erdnussbutter, Mandelbutter, Bohnen, Linsen, Gemüse, Kokosmilch, gesunde Fette wie Olivenöl und Reisproteinpulver.

Mahlzeit vor dem Wettkampf:

Was Ihre Mahlzeit vor dem Wettkampf betrifft, halten Sie sie vertraut. Das ist nicht die Zeit, um neue Lebensmittel auszuprobieren. Halten Sie es leicht und kohlenhydratbasiert, damit Sie Energie haben. Eine schwerere Mahlzeit mit mehr Fett wird langsamer verdaut. Auf der anderen Seite sollte Ihr Essen vor dem Wettkampf etwas sein, das Ihnen Spaß macht. Ich glaube, ich habe irgendwo gelesen, dass der Boxer Sugar Ray Leonard vor einem großen Kampf gerne einen Cheeseburger aß. Ich würde das nicht empfehlen, aber es schien für ihn gut zu funktionieren. Die Mahlzeit der Olympiasiegerin im Eisschnelllauf Bonnie Blair vor dem Rennen war immer ein Sandwich mit Erdnussbutter und Gelee. Ich hatte einen Freund in der High School, der nach einer Mahlzeit mit mehreren Schüsseln Chili eines seiner Basketballspiele mit den höchsten Punktzahlen hatte. Ich persönlich habe immer gerne Pfannkuchen vor einem Wettkampf gegessen. Für manche Leute würde das wahrscheinlich zu schwer im Bauch sitzen. Bei Wrestling-Turnieren aß ich gerne Gelee-Sandwiches und Pop-Tarts, wenn ich zwischen den Matches etwas brauchte. Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert.

Zu berücksichtigende Ergänzungen:

  • Multivitamin – um alles abzudecken, was Sie in Ihrer Ernährung vermissen könnten
  • Mahlzeitenersatzprodukte (MRPs) – Shakes wie Myoplex und Met-Rx liefern Protein, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe, wenn Sie keine Zeit zum Essen haben
  • Whey Protein – Whey Protein wird schnell vom Körper aufgenommen und ist ideal für einen Post-Workout Shake
  • Glutamin – kann Ihnen bei einer Diät beim Muskelaufbau helfen; verbessert die Immunfunktion
  • Kreatin-Monohydrat – versorgt Ihre Muskeln mit Energie; Stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert bleiben, wenn Sie diese Ergänzung verwenden
  • Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) – können bei der Regeneration und Reparatur helfen
  • Inosin – kann Ihnen mehr Ausdauer verleihen, indem es die Regeneration von ATP . unterstützt
  • HMB – kann helfen, den Abbau von Muskelgewebe zu verlangsamen (dh antikatabol)
  • Beta-Alanin – kann durch seine Fähigkeit, Milchsäure zu puffern, helfen, Ihre Arbeitsfähigkeit zu verbessern
  • Koffein – kann Energie und Wachsamkeit steigern

Sie müssen wahrscheinlich überhaupt nicht ergänzen. Essen Sie eine gesunde Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln und bleiben Sie hydratisiert. Das wird mehr für Sie tun, als jedes Nahrungsergänzungsmittel jemals kann. Darüber hinaus können Ergänzungen teuer werden. Darüber hinaus funktionieren einige Ergänzungen für einen Wrestler und für einen anderen nicht. Wenn Sie sich für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln entscheiden, seien Sie daher vorsichtig und vorsichtig. Informieren Sie sich über die potenziellen Vorteile und Gefahren eines Nahrungsergänzungsmittels, bevor Sie es verwenden.

Ich bin kein Ernährungsberater oder Diätassistent. Ich bin kein Experte für Nahrungsergänzungsmittel. Lesen Sie Artikel und Bücher zum Thema Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel. Ich habe nur eine grobe Anleitung gegeben, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Denken Sie daran, dass Sie Kraftstoff benötigen, damit Ihr Körper gut funktioniert. Dieser Treibstoff ist Nahrung. Stellen Sie daher sicher, dass Sie auf Ihrem Weg zum Wrestling-Erfolg kluge Ernährungsentscheidungen treffen.



Source by Tharin Schwinefus

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