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Sportspezifisches Gewichtheben für Ringer

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Während Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Kondition und Technik die Königsattribute auf der Ringermatte sind, kann die Stärke, wenn all dies gleich ist, der entscheidende Faktor sein. Das Training mit Gewichten zur Kräftigung bestimmter Muskelgruppen, die häufig mit dem Ziel verwendet werden, bestimmte Bewegungen zu stärken, sollte im Mittelpunkt jedes Wrestling-Gewichtheben-Programms stehen. Die Verbesserung von Geschwindigkeit, Rumpfkraft, Gewichtszunahme und die allgemeine Entwicklung der hinteren Muskelgruppe sind weitere wichtige Aspekte, die auch in ein Krafttrainingsprogramm für Ringer außerhalb der Saison aufgenommen werden sollten. Bei begrenzter Zeit (pro Trainingseinheit und pro Nebensaison) muss Ihr Gewichtheber- und Ernährungsprogramm akribisch geplant werden, um den Muskelaufbau für die beste Übertragung auf Ihren Sport zu optimieren.

Wenn Sie Ihren Trainingsplan für das Gewichtheben für den Wettkampf-Ringer programmieren, stellen Sie zunächst sicher, dass Ihr Programm sowohl für die Entwicklung des Ober- als auch des Unterkörpers ausgewogen ist. Füllen Sie dann das Programm mit Übungen aus, die die Muskeln unter Berücksichtigung bestimmter Wrestling-Bewegungen stärken. Halten Sie sich von Maschinen (wie Nautilus, Hammerkraft usw.) fern, da diese dazu neigen, nur in einer Bewegungsebene Kraft zu bieten und nur sehr wenig bis gar keine funktionelle Kraft beim Sport übertragen. Es ist besser, Verbundübungen mit freiem Gewicht (wie Kniebeugen, Cleans und Überkopfdrücken) zu wählen, da sie für Ihren Sport und als Hauptstütze Ihres Programms gelten, und zusätzliche Übungen, um das Programm an die Bedürfnisse Ihres Athleten anzupassen. Fügen Sie auch Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge und Liegestütze hinzu, und führen Sie diese mit zunehmendem Kraftaufwand mit zusätzlichem Gewicht aus.

Verbundübungen wie Kniebeugen, Power Clean, Clean und Press sowie Kreuzheben erzeugen den größten Reiz auf das Nervensystem und damit den größten Effekt auf die Muskelentwicklung. Diese Übungen sind auch einige der besten Möglichkeiten, um die posteriore Kette aufzubauen. Die Entwicklung der hinteren Kettenmuskulatur ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen des Halses und der Wirbelsäule und wirkt sich direkt auf viele beim Ringen übliche Positionen aus. Verwenden Sie nur eine zusammengesetzte Übung pro Sitzung, gefolgt von 2-4 zusätzlichen Übungen, um die bereits abgeschlossene zusammengesetzte Bewegung zu ergänzen und sich auf den Aufbau von Kraft für bestimmte Bewegungen auf der Matte zu konzentrieren. Wählen Sie diese aus, um entweder das Gesamtrepertoire an Techniken zu erweitern, die der Athlet kennt, oder die Übungen anzupassen, um dem Athleten zu helfen, bestimmte Bewegungen zu verbessern, in denen er besser werden möchte.

Die Entwicklung des Lats ist wichtig, um beim Herunterziehen des Kopfes einen härteren Snap zu erzielen, was dazu führt, dass Ihr Gegner entweder ganz nach unten auf die Matte gezogen wird, um einen vorderen Headlock zu sichern, oder als Ablenkung, die zu einem Takedown führt. Starke Lats können auch beim Einziehen des Beins den Unterschied ausmachen, wenn sich Ihr Gegner nach dem Versuch eines einbeinigen Takedowns ausgestreckt hat. Die Lats spielen auch eine wichtige Rolle dabei, Ihren Gegner fest im Griff zu haben, wenn Sie ihn für eine Mattenrückgabe hochheben. Wenn Ihr Gegner versucht, Ihren Griff zu brechen, indem er sein Bein versteift/gestreckt, können Sie, wenn Ihre Lats, Arme und Ihr Griff stark genug sind, den Takedown beenden, indem Sie sein Bein nach innen ziehen. Trainieren Sie den Lats mit Klimmzügen, einarmigen Rudern , Langhantelreihen und niedrige Kabelreihen. Für die beste Übertragung sollten Klimmzüge sowohl mit leicht gebeugten als auch mit vollständig ausgestreckten Armen durchgeführt werden, da Sie auf beide Positionen auf der Matte stoßen.

Starke Schultern sind beim Wrestling wichtig, wenn man einen Takedown verteidigt. Nachdem Sie sich ausgebreitet haben und Ihr Gegner versucht, den Takedown zu beenden, indem er Ihr Bein einzieht, helfen Ihnen starke Schultern, ihn wegzuschieben, während Sie gegen seine Hüften drücken. Eine eiserne Schulterkapsel ist auch wichtig, um häufige Verletzungen dieses Gelenks zu vermeiden, da die Arme beim Einklemmen oder Drehen häufig gestreckt und über ihren normalen Bewegungsbereich hinaus gezogen werden. Die besten Übungen zur Kräftigung der Schultern beim Ringen sind Überkopf-/Militärdrücken (hinter dem Nacken) und Stoßdrücken (vor dem Nacken) mit verkürztem Bewegungsumfang. Für die beste Schultergesundheit sollten Überkopfdrücken nur bis zur Oberseite des Kopfes ausgeführt werden (und nicht bis zum Halsansatz). Trainieren Sie Ihre Schultern für Kraft mit einem kurzen Überkopf-Pin-Pressen, der in einem Power-Rack ausgeführt wird, wobei die Standards ein paar Zoll von der Oberseite des Kopfes entfernt sind. Stärken und straffen Sie Ihre Schulterkapsel mit internen und externen Rotationsübungen (die gleichen wie bei der Physiotherapie bei der Behandlung eines Rotatorenmanschettenrisses).

Neben der Betonung der hinteren Kettenmuskulatur sollte auch das Training der Rumpfmuskulatur oberste Priorität haben. Mat Returns, Escapes, Reversals, Coming Outs aus dem Boden und Takedowns jeglicher Art erfordern einen starken Kern. Diese Muskelgruppe umfasst die Lendenstrecker, Gesäßmuskeln, Hüften, Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln. Um den größten Leistungsvorteil und die Übertragung der Kraft auf die Ringermatte zu erzielen, trainieren Sie die Bauchmuskeln mindestens ein- bis zweimal pro Woche mit Gewicht. Die funktionellsten Übungen werden eher mit gestreckten Beinen als mit gebeugten Beinen ausgeführt. Hängende Beinheben, Straight-Leg-Sit-ups (mit Gewichten), Straight-Leg-Sumo-Sit-ups (mit Gewichten) und stehende Bauchmuskeln mit einer Latzugmaschine sind hervorragende Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln. Gewichtete Rückenheben, Kreuzheben (Stiff Leg, Rumänisch und Konventionell), Reverse Hypers und Good Mornings mit einer Sicherheits-Kniebeuge sind die besten Übungen zur Stärkung des unteren Rückens. Schräge werden am besten mit gewichteten Seitenbeugen (so schwer wie möglich) und Drehbewegungen mit Gewichten wie Holzhackern trainiert.

Die Stärkung des Nackens ist auch für Ringer wichtig, um nicht nur die Halswirbelsäule zu schützen, sondern auch, um zu verhindern, dass der Kopf nach unten geklappt wird. Beim Handkampf wird ständig am Hals gezogen; Ein starker Nacken ist hilfreich, um dagegen anzukämpfen, sowie in der Lage zu sein, den Kopf aus den Headlocks zu ziehen und den Griff des Gegners bei der Verteidigung gegen eine Wiege zu brechen. Trainieren Sie in Ihren Sitzungen sowohl das SCM als auch den posterioren Nacken. Achselzucken und ein Kopfgeschirr eignen sich hervorragend zur Stärkung des hinteren Nackens; Die liegende Nackenbeugung mit einem Gewicht auf der Stirn funktioniert gut für das Training des SCM. Beenden Sie mehrere Ihrer Krafttrainingseinheiten mit Grifftraining. Es gibt viele Gelegenheiten auf der Ringermatte, bei denen ein überlegener Griff Ihnen hilft, sich durchzusetzen. Trainieren Sie den Griff für die Druckkraft mit professionellen Greifern und die statische Haltekraft, indem Sie Hantelscheiben für die Zeit zusammenhalten. Du kannst auch eine erdrückende Griffkraft aufbauen, indem du ein Strandtuch für mehrere Wiederholungen zusammenrollst (und drückst).

Fügen Sie Ihrem Wrestling-Training ein Kraftprogramm außerhalb der Saison hinzu und beobachten Sie, wie Ihre Leistung auf der Matte steigt. Studieren Sie beim Erstellen Ihres Programms bestimmte Techniken, die Sie verbessern möchten, und versuchen Sie, die Muskelgruppen zu stärken, die bei der Ausführung der Bewegung verwendet werden. Wähle mindestens eine zusammengesetzte Bewegung pro Einheit, führe sie zuerst aus und fülle den Rest der Trainingseinheit mit zusätzlichen Übungen, um die Muskeln anzusprechen, die zur Verbesserung bestimmter Wrestling-Bewegungen verwendet werden. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln/ Ihren Rumpf mindestens ein- oder zweimal pro Woche am Ende Ihrer Sitzung. Fügen Sie am Ende von mindestens ein oder zwei Trainingseinheiten/Woche 1-2 Grifftrainingsübungen hinzu.



Source by Dan Levesque

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