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Übungen zur Stärkung des Rotationskerns für Judo

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Ihre Kernmuskeln betreffen nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern auch Ihren unteren Rücken, den Beckenboden und die Hüftmuskulatur. Ihre Kernkraft muss in Ihr wöchentliches Kraft- und Konditionierungsprogramm aufgenommen werden, da Ihre Kernmuskeln in nahezu jedem einzelnen Aspekt des Judo eingesetzt werden. Das Training Ihres Kerns ist normalerweise mit Sit-Ups, Crunches und der Planke verbunden. Um jedoch spezifischer für Judo zu sein, müssen Sie nur Übungen einschließen, die den Rumpf des Körpers „drehen“. Wann immer Sie versuchen, Ihren Gegner zu werfen, führen Sie niemals eine Bewegung wie einen Crunch aus, sondern drehen Ihren Gegner herum. Daher sollte Ihr Kerntraining Übungen beinhalten, die ich gerne als „Rotationskern“ bezeichne.

Rotationskernübungen sind wichtig für das Judo, aber auch die Kraft des Oberkörpers. Daher können Sie, wenn Sie den Rotationskern und den Oberkörper einbeziehen können, einen Gewinner finden, wenn es darum geht, Ihren Kern für Judo zu trainieren.

Zu den Übungen, die Ihren Oberkörper und Ihren Rotationskern umfassen, gehören:

Holzhacker:

Beginnen Sie mit dem Medizinball an Ihrer rechten Hüfte und bringen Sie den Ball in einer „Holzhacker“ -Bewegung über Ihren Kopf.

Tipps für Holzhacker:

– Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung leicht gebeugt

– Dies ist eine großartige Übung, um Ihre Arme und Schultern aufzuwärmen

– Ich empfehle einen Ball von 4-6 kg.

Hängende Beinheben:

– An einer Klimmzugstange hängen

– Sie können entweder Ihre Hände nach vorne oder zu Ihnen zeigen

– Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre geraden Beine so hoch wie möglich

– Senken und wiederholen

– Atmen Sie beim Absenken ein und beim Anheben der Knie aus

Tipps zum Anheben des hängenden Beins:

– Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, bevor Sie Ihre Knie anheben, hilft dies Ihnen, nicht zu schwingen

– Wenn Sie nicht an der Bar hängen können, verfügt Ihr Fitnessstudio möglicherweise über einen Gurt, mit dem Sie sich auf Ihren Ellbogen ausruhen können

– Sie können auch einen römischen Stuhl verwenden, um diese Übung durchzuführen

– Wenn Sie Schulterverletzungen hatten, empfehle ich Ihnen, diese Übung zu ersetzen

Kabeldrehungen:

– Fassen Sie einen Griff mit ausgestreckten Armen

– Halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen

– Drehen Sie Ihre Kernmuskeln von rechts nach links

– Wenn Sie Ihr Rotationslimit erreicht haben, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück

– Wiederholen

Kabelverdrillungsspitzen:

– Versuchen Sie wirklich, Ihre Kernmuskeln gegenüber Ihren Armen zu verwenden

– Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht, da dies Sie dazu zwingen kann, Ihre Arme gegen den Kern zu verwenden

– Sie können diese Übung auch mit einem Theraband durchführen

Langhantelrotationen:

– Legen Sie eine Langhantel in eine Ecke mit einer schweren Hantel darüber

– Halten Sie die Langhantel am Ende

– Drehen Sie Ihren Körper mit leicht gebeugten Armen nach links

– Drehen Sie auch Ihre Füße und Hüften

– Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und wenden Sie sich auf die andere Seite

– Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen

Tipps zur Rotation der Langhantel:

– Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung darauf, Ihre Bauchmuskeln und nicht Ihre Arme zu benutzen.

– Diese Übung ist ziemlich schwierig und aufgrund der Tatsache, dass eine Langhantel bereits 20 Kilogramm wiegt, sollten Sie nicht viel mehr Gewicht hinzufügen müssen

Drehungen nach oben drücken:

– Nehmen Sie eine Liegestützposition ein

– Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen

– Kontaktieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie langsam beginnen, eine Hand über Ihren Kopf zu heben

– Gleichgewicht halten

– Sehen Sie, wohin Ihre Hand fährt, während Sie langsam die Spitze der Bewegung erreichen

– Bringen Sie die Hand wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite

Drehspitzen nach oben drücken:

– Gehen Sie langsam – diese Übung ist eine langsame und kontrollierte Übung.

– Für zusätzliche Schwierigkeiten können Sie Ihre Stützhand auf eine instabile Oberfläche wie eine Dura-Scheibe oder ein Kissen legen

Denken Sie daran, um Ihren Kern für Judo zu trainieren, müssen Sie neben einem Crunch oder einem traditionellen Beinheben auch Rotationskernbewegungen ausführen.



Source by Matt D’Aquino

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