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Werde größer, schneller und stärker für das Wrestling mit Gewichtheben vor der Saison

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Wenn Sie sich den ganzen Sommer frei nehmen, kann ein gutes Wrestling-Trainingsprogramm vor der Saison die verlorene Zeit sehr leicht ausgleichen. Die Idee ist, bereits in Topform zum ersten Training zu erscheinen, aber größer, schneller und stärker als im letzten Jahr. Mit dem richtigen Programm ist all dies möglich. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass alle Attribute abgedeckt werden, besteht darin, ein Programm aufzustellen, das sowohl Mikro- als auch Makrozyklen des Trainings berücksichtigt. Der Mikrotrainingszyklus ist Ihr Wochenprogramm. Ein toller Spagat ist das Gewichtheben am Montag, Mittwoch und Freitag; Ringtraining am Dienstag und Donnerstag, am Wochenende kein Training. Planen Sie Krafttrainingseinheiten, um sich auf Kraft/Kraft, Kraftkonditionierung und Geschwindigkeit/Explosivität zu konzentrieren. Planen Sie den Makro-Trainingszyklus als einen Gradienten, der pure Kraft und Größe mit Gewichten nur am Anfang entwickelt und in Geschwindigkeitsbewegungen und explosiven Kraftübungen endet, die sich speziell auf Ringen und Herz-Kreislauf-Training beziehen. Auf diese Weise haben Ringer am Anfang Zeit, ihre Muskelkraft zu entwickeln, aber auch ihre Agilität, Geschwindigkeit und Lunge zu Beginn der Saison bereit zu haben.

Wenn Sie 12 Wochen Zeit haben, um zu arbeiten, teilen Sie den Makrozyklus in Drittel auf. Die ersten vier Wochen sind hauptsächlich für Kraft und Power, die zweiten vier Wochen für die Kraftkonditionierung und die letzten vier Wochen vor der Saison sollten sich auf Schnelligkeit, Explosivität und Herz-Kreislauf-Training konzentrieren. Während sich alle vier Wochen auf ein bestimmtes Attribut konzentrieren, sollten sie dies nicht vollständig tun. Während des Power Cycles sollte beispielsweise ein kleiner Prozentsatz der Übungen auch Kraftausdauer, Schnelligkeit und Explosivität abdecken. Bauen Sie während der Kraftausdauer- und Schnelligkeitsphase jede Woche eine oder mehrere Übungen ein, um auch die Kraft zu fördern. Wenn Sie dies nicht tun, verlieren Sie etwas von der hart erarbeiteten Kraft, die Sie zu Beginn Ihres Programms gewonnen haben, wenn Sie sich auf die Geschwindigkeit und das Cardio-Training für die Matte konzentrieren. Ein gutes Trainingsprogramm vor der Saison sollte gut ausbalanciert sein, um den maximalen Nutzen aller trainierten Attribute zu erzielen.

Planen Sie beim Einrichten des Kraftzyklus Ihres Programms einen Tag für den Unterkörper, einen Tag für den Oberkörper und einen dritten Tag ein, der ausschließlich der Kernkraft und der Entwicklung der hinteren Kette gewidmet ist. Wählen Sie für die Unter- und Oberkörpertage eine schwere zusammengesetzte Bewegung für Ihre erste Übung und halten Sie die Wiederholungen unter 5. Verwenden Sie Spotter, um Ihr schweres Heben so sicher wie möglich zu halten, aber Sie müssen sich unter schweren Gewichten anstrengen, wenn Sie stärker werden möchten . Führen Sie Aufzeichnungen über die Übungen, die Sie mit weniger als 3 Wiederholungen ausführen, und wiederholen Sie die gleiche Übung mindestens einmal während des gesamten Zyklus, um zu versuchen, Ihre vorherige Zahl zu übertreffen. Dies zu erreichen garantiert Kraftzuwächse. Wählen Sie nach dem ersten Haupttraining zusätzliche Übungen aus, um Muskelgruppen anzusprechen, die gerade beim Haupttraining verwendet wurden. Wenn Sie zum Beispiel gerade auf der Bank gestanden haben, sollten 1-2 zusätzliche Übungen für Muskelgruppen in der folgenden Reihenfolge der Wichtigkeit zur Hauptübung durchgeführt werden; Trizeps, Lats und Schultern. Wenn Sie gerade Kniebeugen oder Kreuzheben gemacht haben, führen Sie 1-2 zusätzliche Übungen für Muskelgruppen durch, einschließlich der Kniesehnen, des unteren Rückens, der Hüften, des Quadrizeps und der Bauchmuskeln. Führen Sie insgesamt nicht mehr als 4-5 zusätzliche Übungen aus und halten Sie die Wiederholungen im Bereich von 8-12.

Kraftkonditionierung ist eine Art von Härtetraining, von dem jeder Ringer und Kämpfer profitieren wird. Es besteht aus der Ausführung von Mehrfachübungen für Wiederholungen, zum Beispiel Power Cleans, Clean and Press, Overhead Squats usw. Super Setting oder Giant Setting Weightlifting-Übungen mit moderatem Gewicht funktionieren auch sehr gut. Es geht darum, beim Heben von Gewichten eine Art verbessertes Cardio zu entwickeln. Diese Art des Trainings ist hervorragend für Ringer oder Kämpfer geeignet, die ihre Muskeln anstrengen und über einen längeren Zeitraum verschiedene Positionen ausführen müssen (2-Minuten-Phasen, 5-Minuten-Runden usw.). In der Kraftkonditionierungsphase wäre ein Beispiel für diese Art von Training für den Unterkörper zunächst eine Kraftbewegung, Kniebeugen für 3-4 Sätze mit 3 Wiederholungen. Dies dient dazu, die Kraft des Athleten aufrechtzuerhalten. Als nächstes Power Cleans für 3 Sätze von 8, Kettlebell Swings für 3 Sätze von 1 Minute, Gewichtheben für 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen und schließlich 50-75 Fuß Sprints am Ende.

Ein Beispiel für ein Krafttraining für den Oberkörper würde zuerst mit einer schweren zusammengesetzten Bewegung beginnen; Bodenpresse für 3-4 Sätze mit 2 Wiederholungen. Gute Zusatzübungen sind Push-Ups mit engem Griff für 3-4 Sätze mit 15 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, Hang Clean und Press für 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen und Klimmzüge mit Gewicht bis zum Muskelversagen. Grifftraining kann auch am Ende von Oberkörper-Einheiten und/oder am Ende der Woche als letzte Übungen durchgeführt werden. Wenn die Kraftkonditionierungsphase fortschreitet, wechseln Sie zu Übungen, die mehr mit dem Ringen zu tun haben und den ganzen Körper trainieren. Beispiele sind das Tragen und Werfen von Grappling-Dummies, das Training mit Sandsäcken, das Schlittenziehen und das Üben von Schüssen mit Gewichtsweste. Übungen, die Ereignisse von Strongman-Wettkämpfen nachahmen, sind auch großartig während einer Kraftkonditionierungsphase umzusetzen. Dazu gehören Reifenwechsel, Farmer’s Walk, Kreuzheben und Reinigen mit einer Achsstange und das Tragen schwerer Gewichte für die Distanz. Wenn Sie Zuggeschirre haben, ist das Ziehen von Fahrzeugen auf einer ebenen Fläche aus Zeitgründen eine hervorragende Arbeit sowohl für die Lunge als auch für die Beine.

Schließlich sollten Sie in den letzten 3-4 Wochen Ihres Wrestling-Trainings vor der Saison den Schwerpunkt auf Geschwindigkeit, Explosivität und den Aufbau einer kardiovaskulären Kondition für die kommende Saison legen. Mindestens in den letzten drei Wochen kurz vor Beginn der Saison sollten Sie die Gewichte der ersten schweren zusammengesetzten Bewegung auf 40 % oder weniger reduzieren. Führen Sie 6-10 Sätze mit 2-3 Wiederholungen so schnell und explosiv wie möglich aus. Die besten Übungen dafür sind Box Squat, Bankdrücken und Kreuzheben, aber führe beim Kreuzheben nur einzelne Wiederholungen aus. Folgen Sie mit Kraftkonditionierungs-Accessoires wie Cleans, Kettlebells, Schlittenarbeit und Strongman-Übungen. Beenden Sie Ihr Speed-Gewichtheben mit plyometrischen Boxjumps, Tiefensprüngen, Drop-Jumps, Schüssen gegen Bandwiderstand und kurzen Sprints. Fügen Sie in den letzten 3-4 Wochen des Schnelligkeitstrainings 2-4 Cardio-Sitzungen zu Ihrem Wochenaufbau hinzu, während die Woche fortschreitet. In der ersten Woche werden beispielsweise drei 30-minütige Cardio-Sitzungen durchgeführt, in der zweiten Woche drei 45-minütige Cardio-Sitzungen und in der dritten Woche 3-4 Cardio-Sitzungen mit einer Dauer von jeweils 45 Minuten bis zu einer Stunde. Nehmen Sie die Woche direkt vor Beginn der Wrestling-Saison ohne Training für eine vollständige Pause.



Source by Dan Levesque

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